09.07.13 + Food Diary

Heute lief mein Tag echt perfekt, zumindest was das Essen und den Sport betrifft, der Rest war eher für die Tonne.

So langsam fühle ich mich auch wieder in der "Form" von vor dem Wochenende und das ist auch gut so:-)

Morgen wollte ich mich mal wieder wiegen, ich kann es absolut nicht einschätzen, ob und wieviel die Schlemmerei zu Buche schlagen wird. Ich erwarte mal keine Wunder.

Geplant hatte ich ja zum Auslgeich einen Low Carb-Tag, ultra wurde er leider nicht, da ich einfach nicht auf mein Obst verzichten konnte und wollte.
Dafür konnte ich fast 1,5 Std Sport machen, hab schon lange nicht mehr so geschwitzt!

Frühstück:

~ Beeren
~ Gemisch aus Joghurt,Kokosmilch,Haferkleie,Chia-Samen
~ Kaffee mit Schuss Sahne




Mittagessen:

~ Rinder-Ministeaks als "Geschnetzeltes"
~ Pilze
~ Tomaten mit Feta

Nachtisch:

~ Quark mit Kokosmilch und Vanille

Pre-Workout:

~ 1/2 Banane 

Post-Workout:

~ kleines Glas Proteinshake

Abendessen: 

~ Thunfisch-Käse-Frikadellen 
~ Tomate, Gurke, Avokado
~ Frischkäsedip

insgesamt 1190kcal--> 53g Fett, 54,4g KH, 129,3g EW 

Freut euch auf morgen, denn dann gibt es leckere Eis-Rezepte! 

Ich bin wieder am Start

Ja, Start trifft es wohl ganz gut.

Das Wochenende verlief mehr oder weniger wie geplant, nämlich verfressen^^
Samstag gab es Pizza und jede Menge Schoki, Sonntag war auch seeehr grenzwertig indem es mittags 1,5 Wraps u.a mit viel Schafskäse, Avocado, Lachs usw gab, außerdem nochmal Schoki.

Ich habe richtig gemerkt, wie sofort wieder diese Zuckersucht greift und der Körper das verlangt. Aber nö! Es hieß Wochenende und dabei blieb es auch.
Außerdem fühlte ich mich direkt viel mieser nach diesen KH-Bomben. Völlgefühl, dicker Bauch, mega Kofschmerzen nach der Pizza, schlapp, unlustig, schlechter Schlaf...

Heute gab es zwar nochmal einen Wrap (wegschmeißen wäre einfach zu schade gewesen), aber passte vollkommen in die Tagesbilanz bzw. habe ich sogar noch etwas eingespart.

Ansonsten habe ich den halben Mittag verschlafen, war zu nichts zu gebrauchen. Fühlte mich einfach nur schlapp und voll. Trotzdem konnte ich mich dann doch irgendwie motivieren und habe Sport gemacht. Nichts weltbewegendes, nur einige Übungen und bissel rumgehampel. Hat mir aber immerhin gute 300kcal eingebracht :-)

Morgen habe ich einen Low Carb- Tag geplant, da es auch ein niederkalorischer Tag im Cycling ist. Ob er ultra low carb werden wird, weiß ich aber noch nicht, da ich total Lust auf Obst habe und es momentan auch einigermaßen vertrage. Aber auf jeden Fall will ich unter 50g KH bleiben.

Freitagsfüller + sündiges Wochenende + Haare

Der FREITAGSFÜLLER wie immer von Barbara.

1. Im Finale von Wimbleton steht zum ersten mal eine Deutsche (soweit ich weiß).

2. Bald wird alles besser (hoffentlich).
3. Manche Beziehungen sind schwierig.
4.  "Ihr Leben war eine Achterbahn" könnte der Titel meiner Memoiren sein.
5. Ich freue mich auf das baldige tragen eines Bikinis (oder zumindest Shorts).
6. Es gibt einfach Situationen, die sind nicht fair.
7. Was das Wochenende angeht, heute Abend freue ich mich auf Bude putzen nicht, morgen habe ich noch nichts genaueres geplant und Sonntag möchte ich sündigen!

Ja ihr lest richtig! Am Wochenende möchte ich ganz bewusst sündigen! Und zwar in Form von Pizza und etwas Schoki. Darauf habe ich jetzt echt lange verzichtet und wer weiß, vll pusht es ja meinen Stoffwechsel. So von wegen Refeed.

Danach wird ganz normal weitergemacht mit Calorie Cycling.

Bleiben wir also gespannt, was das mit meinem Körper so macht :-)

Ansonsten hab ich gerade eine echt anstrengende Sporteinheit hinter mir und es war sooo gut, zudem habe ich geschwitzt wie blöde^^

Eigentlich war dafür gar keine Zeit, aber das musste einfach sein. Hatte so einen "Druck". Kennt ihr das?

Und dann gibts für euch noch meine Frisur von vor 3 Tagen. Nur 2 Zöpfchen in einem Half Up mit Rose.

frisch gefärbt in der Sonne <3

Food-Diary von gestern + Bla

Also mein Juli startet leider nicht ganz sooo gut, konnte diese Woche erst 1x Sport machen.
Montag habe ich mir einen bewusst sportfrei gegönnt, Mittwoch war ich zu schlapp und heute war ich während meiner Sportzeit unterwegs. Möh.
Zualledem ist mein Bauch total prall und ich fühle mich träge. Nehme auch nicht ab, eher im Gegenteil!
Ich gehe mal schwer davon aus, dass das daran liegt, dass mein Zyklus schon 7,5 Wochen dauert.WTF?

Gestern kam ich leider nicht mehr dazu, aber dann zeige ich euch heute noch nachträglich mein gestriges Essen. Da es ein hochkalorischer Tag war, war das eine Meeenge (ich hatte aber auch echt hunger bzw. Gelüste)

Frühstück:

~ Pancakes <3

 Mittagessen:

~ Kürbis aus dem Ofen
~ überbackenes Hähnchen mit Käse und darunter Kräuter-Senf-Kruste
~ Kräuterdip

Nachtisch:

~ Quark mit Mango und Kokos

Snack 1:

~ 1 Reiswaffel

Snack 2:

~ Smoothie (Banane+ Orange) 

Abendessen:

~ Tomate-Mozzarella, Avocado
~ Thunfischfrikadellen
~ Schoko-Hüttenkäse
~ ausnaaaahmsweise 1 Kitkat

 insgesamt 1752 kcal--> 65,3g Fett, 127,2g KH, 171,2g EW 

Und bevor ich es vergesse: Ich wollte euch allen noch für die netten Worte danken!

Was bringt der Juli? + neues Pancake-Rezept

Also ich tu mich dieses Mal echt schwer mir etwas für den Juli zu überlegen.
Klar ist natürlich, dass ich weiterhin an der Bikinifigur arbeiten werde ;-)

Bisherige Überlegungen:

Sport: ~ 4-5x die Woche
           ~ 1x Pilates, 2x Insanity, 2x Kraft (entweder Full Body oder gesplittet)
           ~ bei Gelegenheit joggen ( ist leider immer so eine Sache das zu integrieren)
          
Ernährung: ~ erstmal wieder Calorie Cycling
                  ~ an hochkalorischen Tagen darf auch mal etwas gesündigt werden
                  ~ vor und nach dem Training etwas essen/ Proteinshake
                  ~ Snacks einbauen
                  ~ abends möglichst nicht zu viel/ nur leichtes/ ohne KH

Ziele: ~ 1-2 kg verlieren (idealerweise Fettmasse)
          ~ mehr Schlaf
          ~ bessere Tagesstruktur im Alltag

Das werde ich jetzt einfach so probieren- Änderungen vorbehalten.

Soooo und nun habe ich noch ein ganz leckeres Rezept für euch:
Sehen sie nicht hübsch aus? 

für 4 Stück benötigt ihr:

- 15g Hirse ( am Vorabend gekocht)

- 1 Ei

- 1 EL Quark (~25g)

- Heidelbeeren (~ 20g)

- Birne (~35g)

Mischt die ersten 3 Zutaten zusammen, anschließend das Obst hinzufügen. Wenn ihr wollt könnt ihr noch Vanille,Kokosflocken,Zimt oä ergänzen. 

Ab in die Pfanne und langsam ausbacken.

Durch die Birne schmecken die Pancakes fast wie richtiger Kuchen!

Alternativ könnt ihr auch Apfel, Banane,weitere Beeren oder ganz anderes Obst in die Masse geben.

Das Rezept hat gerade mal schlappe 175 Kalorien !

 --> 5,9g Fett, 18,35g KH, 11,68g EW 

Juni- Fazit und Projekt-Ende

Puh, ist das zu glauben? Ich habe doch glatt mein DVD-Projekt erfolgreich beendet.

Erfolgreich in dem Sinne, dass ich genug Sport gemacht habe und mich bis auf wenige Ausnahmen gesund ernährt habe.

Es hat mir viel Spaß gemacht, meinen DVDs wieder mehr Beachtung zu schenken und durch die wöchentlichen Wechsel fiel es mir auch nicht ganz so schwer, das auch durchzuhalten.

Besonders toll fand ich die Pilates- Woche, gekoppelt mit dem Calorie-Cycling und auch wenn es sehr angstrengend ist, mag ich mein Insanity :-)
Ansonsten mochte ich das Arm-Training bei Cindy Crawford oder Billy Blanks, welches ich auch in Zukunft wiederholen werde.

Bei meiner Ernährung komme ich im Alltag glaube ich am besten mit Calorie Cycling und etwas Low Carb zurecht.
Aufgefallen ist mir besonders der positive Effekt, wenn ich direkt vor und nach dem Sport etwas esse bzw. einen Proteinshake trinke.

Aber nun zu den genauen Ergebnissen in Zahlen

Sport: mit insgesamt über 20 Std (1230min), was im Durchschnitt knapp 44min pro Tag sind, kann ich mehr als zufrieden sein! 
Dabei habe ich ganze 6900 Kalorien verbrannt!! 
Und wie ihr sicherlich wisst, benötigt es 7000 Kalorien um 1 kg Fett loszuwerden *yaay*

Gewicht: Gestartet bin ich mit 59,5 kg und ins Ziel bin ich mit 58,0 kg (vor 3 Tagen war ich jedoch schon bei 57,6 kg!)

Maße: Sind alle gleich geblieben, außer an Oberschenkeln gerade so -0,5cm, Taille -1cm und am Hüftspeck -2,5cm.
Über die 2,5cm freue ich mich besonders, da Hüfte meine größte Problemzone ist.

Auch wenn man es an den Maßen nicht ausmachen kann, habe ich Veränderungen an meinem Bauch feststellen können. Der obere Teil ist viel fester geworden und es zeichnet sich beim Anspannen diese Mittellinie ab.

Leider habe ich immer katastrophale Lichtverhältnisse beim Fotografieren, aber findet mal eine freie Wand zum knippsen ;-)
Ich finde fast das mittlere am besten, kann aber auch täuschen. Den Kontrast habe ich mit Absicht so bearbeitet, damit man die Silhouette besser erkennen kann.

Fazit Insanity- Woche

Als erstes möchte ich euch wieder etwas über die DVDs erzählen:

Insanity ist ein Komplettprogramm bestehend aus 10 DVDs, dem Nutrition Guide und einem Workout-Planer.

Es ist vorgesehen, dass man Insanity 2 Monate mit einer Woche "Recovery" dazwischen macht und das 6x die Woche. Ganz schön heftig, aber die Vorher-Nachher Fotos überzeugen.

Dazu kommt wie erwähnt ein Nutrition Guide, mit dem man seinen Tagesbedarf berechnet und anschließend jede Menge Rezepte, da täglich 5 Mahlzeiten empfohlen werden. Man muss keinesfalls hungern, da Insanity sehr auf die Gesundheit bedacht ist und auch Wert auf genügend Kohlenhydrate legt, die man für ein solches intensives Programm benötigt.

Die Workouts werden alle in Intervallen durchlaufen (außer den reinen Cardios), sprich man soll möglichst viele Wiederholungen in einer bestimmten Zeit schaffen.

Shaun T, der Entwickler, weißt jedoch ständig darauf hin, nicht die Technik zu vernachlässigen.

Alle DVDs beginnen mit Aufwärmen, das es allein schon in sich hat. In diesen 10 min verbrenne ich schon locker 100kcal!

Danach folgt das Stretching, eine kurze Wasserpause und dann geht es mit dem eigentlichen Workout los.

1 Set besteht auch mehreren Übungen, wonach immer eine 30 sek. Trinkpause folgt. Jedes Set wird 3 mal durchlaufen, wobei jeweils die Intensität und Schnelligkeit gesteigert werden soll.

Am Ende gibt es dann nochmal ein kurzes Stretching.

Die Workouts aus Monat 1 dauern alle so um die 40min und die in Monat 2 um die 50min, da sie eine Runde mehr beinhalten.

Insanity bringt euch ordentlich zum Schwitzen und ist überwiegend etwas für die Ausdauer, aber durch viele Squats, Liegestütz etc. werden auch die Muskeln beansprucht.

Fit Test: 

> alle 2 Wochen

> Wiederholungen verschiedener Übungen werden gezählt

> dient zum Aufzeigen der Leistungssteigerung und Motivation

Plyometric Cardio Circuit

Cardio Power& Resistance                          

Cardio Recovery& Max Recovery

Pure Cardio                                                     

Cardio ABs

Cardio Core& Balance                                    

Max Cardio Conditioning

Max Interval Plyo                                        

Max Interval Circuit                      

Mein Vorhaben, nochmal alles aus der Woche herauszuholen hat eigentlich ganz gut geklappt.

Sport habe ich doch tatsächlich an 6 Tagen geschafft!

Beim Essen habe ich darauf geachtet, genügend zu mir zu nehmen und mich an der 40/40/20- Regel zu orientieren (aber 20% sind echt verdammt wenig Fett). Am Donnerstag musste ich schätzen, was glaube ich mein Ergebnis versaut hat :-/ 

Es waren auch überwiegend gesunde Lebensmittel, ich habe keine Brötchen oä. gegessen, nur einmal fertigen Milchreis, aber immherhin Bio.

Was mir wirklich viel gebracht hat, war vor Insanity eine Banane zu essen und direkt danach einen kleinen Proteinshake und etwas KH-haltiges zu essen. Dadurch war ich viel weniger erschöpft und bekam kaum Muskelkater!

Leider war die Waage mir heute nicht sonderlich gnädig, dabei hatte ich bis vor 3 Tagen noch 400g weniger. Ich schiebe es mal galant auf die baldige Erdbeerwoche und Darminhalt.

In der Insanity- Woche habe ich 0g verloren.