hitzegeschädigt

Jetzt sind schon wieder einige Tage ohne Posts vergangen, aber ich bekomme bei der Hitze nur das Nötigste auf die Reihe!

Da ich ja im Süden wohne, wurden wir von jeglichem Unwetter oder wenigstens von ein paar Regentropfen verschont....leider.

Ich habe mir sogar im Schatten einen Sonnenbrand geholt, das ist mir auch noch nie passiert.

Einkaufen (mit dem Rad), Putzen und sämtliche Arbeiten machen mich schon so fertig, das ist echt abnormal.

An zusätzlich Sport ist gar nicht zu denken, ich hoffe das bessert sich in den nächsten Tagen.

Meine Tiere liegen auch nur noch in der Gegend rum.

Leider gehöre ich nicht zu den Menschen, die bei Hitze keinen Appetit haben,eher im Gegenteil. Dazu kam noch die liebe Erdbeerwoche.

Eis und Co ist daher nur allzu verlockend.

Die Moral von der Geschicht: ich werde wiederholt von vorne beginnen müssen...aaaaber wie es das Schicksal wollte, ruft Meiky aktuell wieder zum Battle der Diäten auf und ohne groß zu überlegen, habe ich angemeldet. In der Gruppe hat man einfach mehr Zugzwang ;-)

Mai-Fazit + Was bringt der Juni?

Nachdem ich ja im April wieder zurückgekommen bin, lief der Mai nun komplett unter dem Motto "Fit for Summer".

Die Ernährung war bis auf ein paar Ausreißer eigentlich ganz gut. Durch die Enzym-Tabletten habe ich nun die Möglichkeit neue Gerichte auszuprobieren und endlich wieder große Portionen an Gemüse zu essen *yaaay*

Sport konnte ich auch wieder in meinen Alltag integrieren, wenn auch noch nicht optimal. Gerne würde ich das Pensum erhöhen, zumal ich ja jetzt mit dem Bikini Body Guide angefangen habe.
Dazu versuche ich öfter mit dem Rad zu fahren (was aber nicht in meine Berechnungen miteinfließt).
Parallel läuft noch die Ab-Challenge mit ein paar anderen Mädels. Ein Drittel ist geschafft, wobei es noch richtig heftig werden wird, die Übungen mache ich immer sofort nach dem Aufwachen, ein super Start in den Tag, finde ich.

Insgesamt sind es immerhin 732min geworden, was 23,6min täglich entspricht. Da ist definitiv noch Luft nach oben! 
Dabei habe ich 5306kcal verbrannt.

Was mein Gewicht angeht, habe ich etwa 1kg verloren...Kleinvieh macht auch Mist, aber eeeetwas mehr wäre schon nicht verkehrt gewesen. Wobei ich auch Maß genommen habe und da in den nächsten Tage den Fortschritt messen werde.

Ansonsten war der Mai relativ aktiv, ich war viel draußen und habe gegen meine Angststörung trainiert. Meine Nachmittage "verplempere" ich leider noch zu oft, da ich durch zu wenig Schlaf in der Nacht zu wenig Energie für den ganzen Tag habe.
Außerdem haben sich ein paar Neugigkeiten ergeben, die demnächst so einiges verändern werden. Dazu mehr, wenns soweit ist.

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Im Juni wird es also darum gehen, das Sportpensum zu erhöhen (wäre schön, wenn ich 7000kcal verbrennen könnte) und weiterhin an der Ernährung arbeiten.
Dazu muss ich dringend meinen Alltag besser strukturieren und vor allem früher ins Bett!
Da Veränderungen anstehen, muss ich dafür einiges in die Wege leiten und ordentlich weitertrainieren, damit meine Ängste mir keinen Strich durch die Rechnung machen.

Auf gehts!

Food Diary / im Test: 24h-Diät

Jaaa, Crash-Diäten sind nicht gesund, das weiß jeder.
Doch wenn manche einen Fastentag, Obst- oder Reistag einlegen, kann so eine 24h-Diät sicher auch keinen Schaden anrichten. Zudem macht es mir Spaß Neues auszuprobieren.

Wie solls funktionieren?
Es geht schlichtweg darum, den KH-Speicher mittels Ultra-low Carb und Ausdauersport zu leeren. Hinzu kommt ein nicht zu kleines Kaloriendefizit.

Wie sieht der Plan aus?
Tag 1: Sport, Abendessen
Nacht wird nicht mitgezählt
Tag 2: Frühstück, Sport, Mittagessen, Snack, Abendessen

Was wird versprochen?
Man soll bis zu 2 kg abnehmen und dies auch halten können (vorausgesetzt man schiebt danach keinen Fressanfall).

Ich habe die Rezepte etwas abgeändert, aber da immer die Nährwerte angegeben sind, konnte ich mich daran wunderbar orientieren. Nur das letzte Abendessen hat von den Werten überhaupt nicht gestimmt, habe ich dann aber so gelassen.

Start:

18 Uhr

1. Sporteinheit (hier kann zwischen laufen, radfahren oder schwimmen gewählt werden):

Ab aufs Laufband •15min lockeres einlaufen (ich bin gewalkt) •5min zügiges joggen •30min Intervalltraining 2min Belastung/1min traben •10 min auslaufen.
Ganz ehrlich? Ich habe die Intervalle nicht geschafft. 2 min an der Belastungsgrenze können echt lange sein, mein Puls war mehrmals über 170.
Obwohl ich ziemlich lahm bin, bin ich happy über mein Ergebnis.

20 Uhr

Abendessen:

~ Spinat
~ Tomate mit etwas Frühlingszwiebel und Salz
~ Reste vom Brathähnchen



8 Uhr (bei mir wurde es dann doch 9.30)

Frühstück:

~ "Brötchen in der Schüssel" (Eier, Proteinpulver, Mandelmus)
~ Kaffee mit Mandelmilch





12 Uhr
2. Sporteinheit:

Diesmal soll man 75min laufen, aber ohne Intervalle, sondern gemächliches joggen.
Da ich aber ein Bein/Cardio-Workout vom Bikini Body Guide aufm dem Plan hatte, habe ich einen Teil dadurch ersetzt.

14 Uhr

Mittagessen:

~ 2 Seehecht- Filets
~ Blattspinat mit Ingwer
~ Zitronenzesten



17 Uhr

Snack:

~ Buttermilch mit etwas Vanille-Proteinpulver









20 Uhr

Abendessen:

~ Salat ( Gurke, Tomat, etwas Spinat und Romana)
~ Frühlingszwiebel
~ Feta





Gewichtsentwicklung:
Mittwoch: 62,4
Donnerstag: 62,2 (die 62,1 hat schon gewackelt)
Freitag: 61,6
→ 800g Abnahme

Fazit:
Essenstechnisch ist die Diät gut durchzuhalten, klar es gibt keine Massen, allerdings isst man ja viel Eiweiß und das sättigt.
Ziemlich heftig finde ich die Sporteinheiten, aber von nichts kommt nichts. Nach solchen Anstrengungen reagiere ich leider immer mit Kopfschmerzen, egal wieviel ich esse oder trinke.
Da das Ganze ja wirklich nur einige Stunden dauert, ist das alles machbar, finde ich. Bei einem Obst- oder Reistag tue ich mich wesentlich schwerer!
800g habe ich nur abgenommen, aber da ich ja kein Übergewicht habe (und ich an dem Tag auch nicht auf dem WC war), finde ich das völlig ausreichend und die 60 rückt eeendlich wieder in greifbare Nähe!

Wenn ihr es auch mal ausprobieren wollt und nicht das E-Book kaufen wollt, findet ihr *hier* den Beispieltag, an dem ich mich orientiert habe.

Fit for Summer Teil 2: Sport

 Weiter gehts mit meinem Sommer- Programm!

Hier habe ich euch schon von meiner Ernährung berichtet, doch jetzt dreht sich alles um den Sport.

Angefangen habe ich mit einem Ganzkörper- Plan (bestehend aus Squats, Lunges, Kreuzheben, LH-Rudern, Bankdrücken, LH-Frontdrücken), etwas Blogilates, Cardio und HIIT.

Dieses Vorhaben habe ich aber relativ schnell über Bord geworfen, denn Julie hat mich mit dem Bikini Body Guide von Kayla Itsines angesteckt.

Normalerweise kostet das Programm 46€, aber Julie war so freundlich und hat mir den Plan für kleineres Geld gegeben. Großes Danke nochmal!

Das Programm kommt mir sehr entgegen, da ich doch erst wieder zu meiner alten Fitness zurückfinden möchte, bevor ich mich an den Ganzkörper-Plan mache, zudem sehen die Vorher- Nachher-Fotos echt mega toll aus.

Ich werde die vorgesehenen 12 Wochen wahrscheinlich nicht komplett einhalten können, da sich vermutlich demnächst einiges bei mir ändern wird, aber bis dahin möchte ich in die bestmöglichste Form kommen!

Der Plan für die Woche sieht so aus, dass ich 3 Workouts á 30min mache, aufgeteilt in Arms+Abs, Legs+Cardio und Full Body. Dazu 2-3 gemütliche Einheiten auf dem Laufband. Später wird dann noch ein kurze HIIT-Einheit ergänzt.

Außerdem mache ich die ABs- Challenge mit einigen anderen Bloggerinnen. Neustart war letzten Donnerstag und die 4 Übungen mache ich immer morgens direkt nach dem Aufstehen, sonst würde ich sie vermutlich vergessen zu machen ;-)

Wie es sich gehört, habe ich mich zu meinem Neustart vor 3 Wochen vermessen und Fotos gemacht. Leider waren die Maße alles andere erfreulich, habe mir sämtliche Ergebnisse vom letzten Jahr versaut (ganz schlimm sind Oberschenkel und Hüfte!).

Gemessen wird nächsten Dienstag wieder, denn da sind 4 Wochen seit dem Start vergangen und ich habe 2 Wochen des Bikini Body Guides absolviert.

Ich bin schon sehr gespannt, ob ich erste Veränderungen erkennen kann!

Zusätzlich werde ich eine Monatsübersicht über den gemachten Sport erstellen (aber anders als sonst) und meine Sportpensum- Seite aktualisieren.

Rezepte zu gestern

Wie gewünscht, liefere ich euch die Rezepte für mein gestriges Küchlein und dem Eis-Shake :-)

LC- Frühstücksküchlein

Ihr braucht:

- 1 Ei
- 80-100g Quark
- 6g gemahlene Mandeln (u.U etwas mehr)
- optional: 5g Proteinpulver
- etwas Backpulver
- dunkle Variante: 5g Kakao
- helle Variante: 10g Nussmus nach Wahl
- Süßungsmittel
- Zimt, Vanille oä
- wer mag: Beeren, Apfel, Banane etc. (dann ist es aber nicht mehr so LC)

Zubereitung:
Einfach alle Zutaten miteinander vermischen. Die Menge mache ich eigentlich immer nach Gefühl.
Die Masse in eine kleine Schüssel oder breite Tasse füllen und für ~4min bei 700W in die Mikrowelle stellen (oder kurz in den Ofen).

Shake-Eis

Ihr braucht:

Heidelbeer-Kokos
- 90g gefrorene Heidelbeeren
- 120g Naturjoghurt oder Quark
- 40g Kokosmilch ( ich habe sie in Portionen als Eiswürfel eingefroren, weil ich eine Dose sonst nie alleine verbrauche)
- 10g Proteinpulver ( der eigentliche Trick dabei, kann aber auch weggelassen werden)
- Eiswürfel

Erdbeer-Banane
- 70g gefr. Erdbeeren
- 150g gefr. Banane
- 120g Joghurt oder Quark
- 15g Proteinpulver
- Eiswürfel

Zubereitung:
Die Zutaten ordentlich pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz Eiswürfel dazumixen (bei einem Stabmixer mit Gefühl!)
Wenn ihr Proteinpulver verwendet, schlagt die Masse danach noch (wie Sahne) auf, dadurch erhöht sich das Volumen und es wird richtig fluffig!

Ich mache mir das super gerne als Snack, besonders jetzt im Sommer und durch das aufschlagen hält es soooo lange satt.
Ich mag die festere Eis-Konstistenz zum Löffeln lieber, aber als Shake ist es genauso wunderbar!

Und man hat sooo viele Variationsmöglichkeiten, Mango oder Pfirsich kann ich auch total empfehlen.

Food Diary LC-Versuch

Ich wollte mich ganz ♥-lich bei euch bedanken für die vielen Kommentare und Aufrufe meiner letzten Posts. Da macht das bloggen gleich noch mehr Spaß!

Ironischerweise ist mir gestern ein Fauxpas passiert. Ich war wieder viel zu lange ohne Essen unterwegs und dann gabs noch ein Telefonat, das mich überrumpelt hat, da musste die Schoki dran glauben :-(

Aber heute war ich sofort wieder voll bei der Sache und habe mich um einen kohlenhydratarmen Tag bemüht.

Den Morgen/Vormittag habe ich mit Fenster putzen und Gardinen waschen verbracht. Weil ich neugierig war, habe ich mir die Pulsuhr umgelegt.
Es ist immer erstaunlich wieviel kcal doch Hausarbeit verbrennt- sagenhafte 1180kcal!!! Allerdings war ich auch gute 3 Std beschäftigt...trotzdem bombig oder? Kann ich das als Sport werten? :-D

 Frühstück:

~ Schoko-Quark-Küchlein
~ 5 Blaubeeren und Klecks Mandelmus
~ Kaffee mit Mandelmilch

Mittagessen:

~ frischer Kabeljau
~ Salat (Romanaherz, Feldsalat, Spinat, Tomate, Paprika, Frühlingszwiebel, Feta)
~ Dressing (Joghurt, Kräuter, Senf, Zitrone)

Snack:

~ Heidelbeer -Kokos- Eisshake
(durch Eiswürfel ziemlich viel geworden)

Abendessen:

~ Avocado
~ Tomate, Gurke
~ Schinken
~ 2 Kleckse Pesto Rosso
~ Joghurt

 insgesamt 1311kcal--> 57,3g Fett, 66,1g KH, 131,8g EW 

Ich bin soweit zufrieden mit den Werten, es war geplant etwas weniger zu essen, da ich ja die Schoki von gestern ausgleichen muss. Es hätte noch low carber sein können, aber ich hatte mittags Lust auf etwas Frucht im Eis und abends einen Joghurt.

Fit for Summer Teil 1: Ernährung

Nachdem ich euch nun lange genug habe warten lassen, gibt es heute die ersten Details zu meinem "Fit for Summer" -Plan.

Kurz vorweg, Ziel ist es, meinen Körper zu formen und an Körperfettanteil zu verlieren, der nicht gerade gering ist. So 8-10% weniger wären fürs Erste ganz nett.

Diesmal möchte ich nicht den Fehler wie im letzten Anlauf machen und zu wenig essen, denn dann fährt der Stoffwechsel runter und das wollen wir ja nicht.

Allerdings schaue ich nicht allein auf die Kalorien, sondern auch auf die Makroverteilung.

Dabei wird unterschieden, ob an dem Tag Sport gemacht wird oder nicht.

Ein Rechner spuckt mir folgende Werte bei einem Grundumsatz von 1700kcal aus:

Resttag:   98g Fett,  50g KH, 155g EW 

Sporttag: 76g Fett, 100g KH, 155g EW 

Auf diese Menge an Kalorien komme ich unter der Woche selten, deswegen werde ich 1x pro Woche mehr essen und dann auch mal nicht ganz so gesundes. Damit fahre ich erfahrungsgemäß am besten.

Schauen wir uns mal die Werte genauer an:
Auf die Menge an Proteinen komme ich selten, aber schaffe meistens 2g pro Kg Körpergewicht, womit es mir schlichtweg am besten geht.
An Kohlenhydraten brauche ich momentan mehr, weil ich beinahe täglich unter Stress stehe und viel Adrenalin ausschütte, was dem Körper auch Kraft kostet. Habe ich mal Ruhe, lege ich einen LC-Tag ein, was ich gerne 1x pro Woche machen würde (im Idealfall nach einem Cheat-Day zum Ausgleich).
Die Kohlenhydrate kommen aber lediglich aus Obst, Gemüse und ein paar Flocken am morgen, sodass ich das vorerst relativ gelassen sehe.
Fett ist das kleinste Problem. Käse, Avocado, Nüsse...mag ich alles sehr gern.

Damit sollte es eigentlich funktionieren und ich bin gespannt, wie sich mein KFA in Zukunft verändern wird.

An dieser Stelle möchte ich euch den Blog von Alex ans Herz legen.
Ich durfte ihn mit meinen tausend Fragen löchern und dafür bin ich ihm echt dankbar!
Schaut ruhig mal auf seinem Blog vorbei . Bald wird es einen Post zur Motivation und Disziplin geben, das ist ja gerne mal ein Problem bei mir/ uns ;-)

In Teil 2 wird es dann ums Thema Sport gehen.